Oct 20, 2014

新手戰10K忌狂操 先練耐力跑 / 重複屈伸 膝關節易磨損

(資料來源:蘋果日報 20-10-2014


渣打馬拉松明年提早於1月25日舉行,新手參賽,要應付十公里賽事也不容易,需加緊準備練跑,以免因體力不支而中途放棄。專家建議新手練習長跑要循序漸進,平日少運動人士更應由耐力跑練起,讓身體先適應運動量,另配合跑步輔助訓練,鍛煉下肢及軀幹肌肉,有助逐步提升跑步速度。

中文大學體育運動科學系講師李致和曾代表本港參加三項鐵人賽事,並創下十公里賽事的香港紀錄。他前年開始參與中大馬拉松師生隊伍的訓練工作,曾培訓不少跑步新手。

他表示,新手參賽的目標應為完成賽事,並非要爭取突破成績,不宜突然狂操,以免受傷,必須有計劃、循序漸進地展開訓練。尤其一向缺乏運動的市民,要時刻留意身體狀況,跑步後帶來的疲勞,隔一至兩日便會減退,但要留意有否關節受損引起的疼痛,常見如膝痛。另有部份人抱着「人去我去」心態,但到比賽逼近才開始練習,訓練不足落場比賽,隨時因訓練不足令受傷風險增加。

跑斜路鍛煉膝肌肉

十公里跑新手宜先進行耐力跑訓練,即能維持較長的均等速度,完成一次跑步訓練。例如持續三周、每周跑兩次,每次跑20至30分鐘,先讓身體適應。他建議到11月下旬,可展開速度練習,由慢至快速跑,即練跑的下半段速度要比上半段快,同時配合耐力跑,以混合模式進行訓練。之後可逐漸增加訓練量,至12月底,可嘗試一次在運動場跑5公里或10公里,釐定比賽目標。跑5公里(即運動場12.5個圈)為例,如30分鐘可完成,推算10公里賽事的目標時間可於約70分鐘內完成。

他並不建議市民只集中在周末及假日才練跑,「一跑就跑兩個鐘」,最好隔數日跑一次,例如在返工前或放工後練跑。跑步輔助訓練也極重要,他指出,可增加肌肉力量,加強身體的穩定性,「肌力好咗,個人跑得會輕鬆啲,又可以跑快啲」。例如跑斜路、進行深蹲動作,可鍛煉膝部肌肉。平板支撐動作可提高軀幹的耐力,對長跑也有幫助。

伸展運動(跑步前後)

後大腿伸展:
右腳伸直,左腳屈膝,雙手向前伸,至大腿感到拉緊;維持10至30秒,左右腳輪流做,各做2至4次。


臀部伸展至膝外側:
左腳置後向右擺,左足外側着地,右腳稍屈膝;右手叉腰向左邊推,至左邊的臀部外側、大腿外側及膝外側均感到拉緊;維持10至30秒,左右兩邊輪流做,各做2至4次。


跑步輔助訓練(跑步後)
半蹲腿
下蹲時先將臀部向後推,再屈膝成90度角;切勿彎腰;訓練膝部肌肉,每組做10下,共做3組,中間休息30秒。


提 踭:
前腳掌踏着樓梯,慢慢趷起腳踭,訓練小腿後肌肉,每組做10下,共做3組,中間休息30秒。

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重複屈伸 膝關節易磨損

(資料來源:蘋果日報 20-10-2014

【常見傷患】
膝痛與腳底痛為跑手常見傷患。香港體適能總會行政總監黃永森表示,平日少運動的人,突然狂操練跑,下肢易因重複性屈伸動作,致膝蓋與大腿骨之間的關節「臏軟骨」磨損受傷致前膝痛。膝外側的筋膜「髂脛束」同樣也會因過勞出現膝外側痛。

着錯跑鞋可致足底筋膜炎

跑步除了要進行輔助訓練,增強肌肉力量及軀幹穩定外,在跑步前後進行伸展運動,也十分重要,可減少跑步受傷的風險,並舒緩跑步後的疲勞。身兼註冊物理治療師的黃永森指出,跑步時關節活動幅度較大,「如果身體嘅柔軟度高,活動可以更自如,肌肉都可以慳力啲。筋膜如果太緊,肌肉就要花多啲力去活動,筋膜同骨骼之間嘅磨擦大咗,令到關節更容易受損」,故伸展運動不容忽視。

腳底痛如足踝關節痛或足底筋膜炎等,或與着錯跑步鞋,或跑鞋保護不足有關。跑步時,腳部的筋膜牽拉較大,若鞋內的足弓位置,沒有加厚的承托護墊及加強固定,筋膜或會過度拉扯,增加足底筋膜炎風險。此外,肥胖人士常有扁平足問題,揀選跑鞋時應留意足弓位置有否足夠承托。

跑步初哥宜選擇鞋底厚度適中的跑鞋,不應穿着薄底跑鞋,以免影響對腳部保護。女士們也不宜單靠「睇款、睇顏色」買鞋,要取決於實際需要。跑鞋的包跟位置有護墊(pad),可減低腳部磨擦受傷,避免跑步時腳部擺動太大。