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Dec 11, 2017

中等強度 每周5天 日做45分鐘 運動一年 減13種癌症風險

(資料來源:蘋果日報 11-12-2017


港人普遍懶做運動,或行街shopping當做了運動,經常宅在家中上網打機、看電視,不但容易導致體重上升,更增加患癌風險,一項調查顯示只有33%受訪市民會經常做中至高強度運動,有近兩成人「行街當運動」。臨床腫瘤科醫生表示,運動其實是防癌關鍵之一,研究發現持續運動一年,能有效減低患上肝癌及肺癌等13種癌症的風險,並推算如港人每周5天、每天45分鐘中等強度以上運動,每年可減少逾3,700宗癌症新症。

香港防癌會於今年10月底至11月初進行一項電話調查,訪問逾一千名18歲或以上港人,當中45%表示屬超重或肥胖。

調查顯示雖然70%表示知道運動可以減低患癌風險,但有65%人在過去半年沒有經常做運動,有做運動的人中,42%最常為跑步,36%人會步行或行樓梯,亦有19%人表示行街購物是最常做的運動,只有33%人表示有經常做中至高強度運動。

久坐增患腸癌肺癌風險

該會癌症教育小組委員會主席、臨床腫瘤科醫生廖敬賢表示,世界衞生組織提出整體有30%至50%癌症個案屬於可以預防,其中一種方法就是運動,因為運動能夠減低荷爾蒙及雌激素水平,亦能降低胰島素不斷複製細胞的程序,從而減低出現癌細胞風險。日常勤運動也能加快食物在腸道及消化系統的消化時間,減少有害物質停留並演變為癌細胞的機率。

廖指,美國一項有173名有過重問題更年期後女性參與的研究發現,她們若持續進行有氧運動,3個月後荷爾蒙水平已開始下降,12個月後下降幅度更明顯,可見運動及減少身體積聚脂肪,能夠降低女性荷爾蒙,而女性荷爾蒙水平偏高,是導致乳癌的其中一個成因。
當不運動時,一般人多會進行如坐着工作、看電視、打機等「靜態行為」(Sedentary behavior),廖稱,以往有不少研究發現,長時間的靜態行為會增加患子宮內膜癌、腸癌、肺癌等風險。

根據去年的一項研究顯示,經常做運動可減少13種癌症的風險,推算如港人能每周五天,每天有45分鐘的中等強度運動,並持續一年,整體可以減少3,700多宗癌症新症,當中以腸癌的487宗、乳癌的392宗及肝癌的484宗最為明顯。

但廖敬賢亦指出,有研究發現運動對預防不同癌症效果或有分別,其中可預防42%患上食道腺癌風險,屬最有效,最低是乳癌,只可預防10%患病風險。

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融入生活 邊看電視邊拉筋

(資料來源:蘋果日報 11-12-2017

要把運動融入生活無難度,一般跑步、游泳及行樓梯等已屬中等強度運動。香港防癌會癌症教育小組委員會主席廖敬賢醫生表示,醫學界用「代謝等值」(Metabolic Equivalent,MET)評估運動強度,當MET高過3,代表該運動令身體代謝率較靜止時高3倍,就是中等強度運動,足以達到消脂及減低荷爾蒙水平的預防癌症基礎。

少搭車多步行

廖指,其實平日掃地、步行、行樓梯、急步走等,也屬於中等強度運動,在運動期間,身體會漸漸變暖、呼吸稍微加快,反映代謝率上升。當MET達6或以上,例如參加球類運動、跳繩等,就屬於高強度運動。

理論上運動強度越高,消脂速度、降低荷爾蒙水平也會越快。但廖指,要達到預防癌症目的,恒常運動更重要,否則單一次的運動強度再高,也不會有持續效果。如能建立每周5天、每天約45分鐘的運動量,即使是中等強度運動,也會有好效果。

廖舉例指,市民日常可選擇多步行、行樓梯,少搭升降機或交通工具,也有助運動達標,並建議晚上看電視時,在廣告時段「爭分奪秒」,做一些如彎腰、踢腳等伸展動作。伸展動作的MET值為2.3,接近中等強度運動。此外,配合均衡飲食,有助防癌之餘亦能保持理想身形。