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Sep 28, 2019

不同種類的膳食脂肪與健康




(資料來源:食物安全中心



膳食中的脂肪可含有不同分量的飽和脂肪及不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪及反式脂肪)(圖2)。世界衞生組織(世衞)指出,以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飽和脂肪及反式脂肪,對心臟有益。

脂肪知多少

脂肪與碳水化合物及蛋白質都是人類膳食中的能量來源。脂肪是最濃縮的能量來源,每克提供9千卡能量。脂肪在人體內亦有多項其他重要功能,例如運送脂溶性維他命A、D、E及K,以及構成細胞膜。

然而,攝入過量脂肪會導致嚴重的健康問題,包括增加患上心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某些癌症的風險。為了預防上述非傳染性疾病,世衞建議總脂肪只應佔總能量攝入量的15至30%。以一個每日所需能量約為2000千卡的人為例,每日攝入的能量只應有300至600千卡來自脂肪(約33至67克)。

不同種類的膳食脂肪

肉類、奶製品、種子、堅果及煮食油脂是不同種類膳食脂肪的來源。

飽和脂肪

飽和脂肪會增加低密度脂蛋白(「壞」)膽固醇,因而增加心臟病風險。飽和脂肪的來源為:來自動物的脂肪,例如牛肉、羊肉、豬肉、家禽、牛/羊脂、豬油及奶製品(例如芝士、忌亷及全脂奶),以及一些熱帶油,例如棕櫚油、棕櫚核仁油及椰子油。飽和脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的10%(約20克)。

單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪

單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪是健康飲食的重要部分。以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飽和脂肪,可減少「壞」膽固醇。世衞認為,含豐富單元不飽和脂肪的油(例如芥花籽油、橄欖油、花生油,以及來自堅果及牛油果的油)或含豐富多元不飽和脂肪的油(例如粟米油、葵花籽油、大豆油、紅花油,以及來自油脂較多的魚類、合桃及種子的油)較為有益健康。

反式脂肪

反式脂肪是對心臟健康最壞的脂肪。大部分反式脂肪是工業生產的,但牛與羊的肉及奶製品或含少量反式脂肪。反式脂肪不單使「壞」膽固醇增加,亦同時減少高密度脂蛋白(「好」)膽固醇。世衞建議,反式脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的1%(約2.2克)。要特別注意的是,工業生產的反式脂肪並非健康飲食的一部分,必須避免。工業生產的反式脂肪存在於含部分氫化油的食物中,例如人造牛油、植物起酥油及烘焙/油炸食品。

選擇較為有益健康的油脂

煮食油脂含有不同成分的飽和脂肪及不飽和脂肪。上述世衞所建議的各類較為有益健康的油,可在本地市面上買到。消費者可參閱煮食油脂及其他預先包裝食品上的營養標籤,辨別哪些含有較少飽和脂肪或不含反式脂肪,從而作出知情的選擇。